Co to jest L-karnityna?

L-karnityna to cząsteczka, która jest syntetyzowana w organizmie z dwóch aminokwasów (lizyny i metioniny), które muszą być dostarczone wraz z dietą. L-karnityna powstaje w nerkach, wątrobie, mózgu i jądrach. Głównym magazynem L- karnityny jest tkanka mięśniowa. Aż 98% tego związku znajduje się właśnie w mięśniach. Stężenie L- karnityny we krwi jest niewielkie i różni się w zależności od wieku, płci, masy mięśniowej, diety, a nawet pory dnia. Nadmiar L- karnityny jest usuwany wraz z moczem.

Źródła L-karnityny w codziennej diecie

Zapotrzebowanie na L-karnityne jest niewielkie (8-11 mg/dobę) i jest w całości pokrywane z dietą. Spożycie odpowiedniej dawki karnityny nie jest trudne, jednak czasem zapotrzebowanie na nią  wzrasta. Dzieje się tak np. w okresie wzrostu, ciąży czy karmienia piersią.

Dieta wysokotłuszczowa, bogata w mięso, czyli główne źródło L-karnityny, znacznie podnosi jej stężenie  we krwi. Wydalanie L-karnityny jest znacznie mniejsze u wegetarian niż u osób stosujących konwencjonalną dietę. Nadmierne usuwanie L-karnityny obserwuje się również w przypadku głodówek i diet odchudzających.

Własciwości L-karnityny

L-karnityna transportuje kwasy tłuszczowe do komórek, gdzie są spalane. Jednak zmagazynowana pula karnityny w organizmie jest kilkadziesiąt razy większa niż ilość wymagana do tego procesu, dlatego jej suplementacja wydaje się być bezzasadna.

Testy na wyizolowanych mięśniach szczurów potwierdziły wpływ wysokiej zawartości karnityny w mięśniach na poprawę zdolności wykonywania wysiłku. Niestety testy in vivo, nie potwierdziły tego wpływu. Karnityna może jednak zwiększać przepływ krwi w czasie wysiłku i przez to zapobiegać ich niedokrwieniu. Zostało to potwierdzono podczas badań chorych na miażdżycę zarostową kończyn oraz niewydolnością serca wywołana niedokrwieniem.

Efekty uboczne suplementacji L-karnityną

Swoja popularność L-karnityna zawdzięcza bezpieczeństwu stosowania nawet w dużych dawkach.

Przyswajalność L-karnityny z suplementów jest jednak niewielka i znacznie niższa niż np. witamin. L-karnityna wchłania się powoli i największe jej stężenie w organizmie obserwuje się dopiero po 3 godzinach od jej spożycia. Po wysyceniu organizmu karnityną, następuje zahamowanie jej wchłaniania. Reszta karnityny przechodzi niestrawiona do jelita grubego, gdzie następuje jej fermentacja prowadzona przez bakterie gnilne. Z tego względu nadmierne spożycie L-karnityny może skutkować biegunkami.

Czy suplementacja L-karnityną może poprawiać wydolność organizmu podczas wysiłku?

Z badania przeprowadzonych na zdrowych, prawidłowo odżywionych sportowcach wynika, że intensywny trening nie powoduje niedoborów L- karnityny w mięśniach. Co ciekawe, nie było możliwe zwiększenia zapasów mięśniowych L- karnityny poprzez suplementację. Podawanie L- karnityny nie wpłynęła również w żaden sposób na wydolność oddechową, zakwaszenie mięśni oraz zapasów cukru (glikogenu) w mięśniach. Nawet, gdy L-karnitynę podawano dożylnie, nie odnotowano zmian  jej stężenia w mięśniach. Sugeruje to, że pula L-karnityny w mięśniach jest stała i nie ulega zwiększeniu nawet jeśli jest suplementowana.

W innym doświadczeniu szczegółowo przebadano uczestników maratonu, którzy przyjmowali L-karnityne na dwie godziny przed oraz w czasie trwania biegu. Suplementacja,  mimo obserwowanego wzrostu stężenia L-karnityny we krwi, nie wpłynęła na czas biegu, wydolności oddechowej oraz stężenia cukru we krwi.

Wiele innych badaczy skupiało się tylko na wpływie L-karnityny na wydolność oddechową. Wszystkie te badania potwierdzają brak wpływu L-karnityny na poprawę tego parametru. 

L-karnityna może przyśpieszać regenerację mięśni po intensywnym treningu

Mimo, że L-karnityna nie ma wpływu na wydolność organizmu może łagodzić tzw. DOMS, czyli zespół objawów charakteryzujących się obniżeniem progu bólowego i sztywnością mięśni, występujących mniej więcej 10 godzin po intensywnym wysiłku. DOMS może uszkadzać strukturę włókien mięśniowych, które skutkują stanem zapalnym. L-karnityna może również wpływać na regenerację mięśni po wysiłku.

Jest to jedyny dowód przemawiający za stosowaniem L-karnityny u sportowców bądź  intensywnie ćwiczących amatorów.

Czy L-karnityna może odchudzać?

Zgodnie z aktualnym stanem wiedzy, stosowanie L-karnityny nie ma wpływu na utratę masy ciała. W badaniu przeprowadzonym na grupie osób z umiarkowaną otyłością, która przez 8 tygodni przyjmowała 2 g L-karnityny dziennie lub placebo, nie zaobserwowano ani spadku masy ciała ani też ubytku tkanki tłuszczowej.

Zatem zanim skusisz się na tabletki lub herbatę z L-karnityną zastanów się czy warto.