Popcorn vel. Chipsy

Chipsy: 30 g (mała paczka)

energia: 150 kcal

tłuszcz: 10 g

błonnik: 1 g

Popcorn:

energia: 60 kcal

tłuszcz: 2 g

błonnik: 4 g

Popcorn jest idealną alternatywa dla chipsów. Ten o niskiej zawartości tłuszczu jest chrupiącym i smacznym źródłem błonnika.  Możesz zjeść dużą, sycącą porcję!

Wybieraj popcorn z niską zawartością tłuszczu. Chipsy zawierają duże ilości tłuszczu i trudno poprzestać na kilku.

Granola vel. płatki owsiane

Granola: 1 filiżanka

energia: 440 kcal

tłuszcz: 16 g

błonnik: 6 g

Płatki: 1 filiżanka

energia: 249 kcal

tłuszcz: 2 g

błonnik: 17 g

Rozpocznij dzień od porcji bogatych w błonnik płatków owsianych z mlekiem 2%. Śniadanie będzie jeszcze bardziej zdrowe i pożywne, jeśli do mleka dodasz świeże owoce. Może to być, w zależności od pory roku, połowa banana lub brzoskwinia pokrojona w kostkę, garść jagód, borówek, malin bądź truskawek.

Granola jest znacznie bardziej kaloryczna i dobra jest jedynie dla osób wykonujących pracę fizyczną.  Jedz ją w małych ilościach np. jako dodatek do jogurtu o niskiej zawartości tłuszczu lub mieszaj pół na pół z płatkami owsianymi.

Pizza margarita vel. pizza pepperoni

pepperoni: 2 kawałki

energia: 720 kcal

tłuszcz: 32 g

sód: 2020 mg

margarita: 1 filiżanka

energia: 260 kcal

tłuszcz: 12 g

sód: 520 mg

Zamień wysokokaloryczną i tłustą pizze pepperoni na pizzę margarita lub pizze z grillowanym kurczakiem bądź z warzywami. Rezygnując z kiełbasy, pepperoni i dodatkowej porcji sera zmniejszasz ilość tłuszczu, kalorii oraz sodu, a mimo tego nadal możesz się cieszyć smakiem twojego ulubionego dania.

Zanim zabierzesz się do jedzenia pizzy, zjedz porcję sałatki. Dzięki temu będziesz miała mniejszy apetyt. Najlepiej ogranicz się tylko do dwóch kawałków.  

Sok 100% vel. zwykły sok owocowy

Sok 100%: 1 szklanka

energia: 120 kcal

tłuszcz: 32 g

cukier: 29 g

sok owocowy: 1szklanka

energia: 110 kcal

cukier: 22 g

100% soki z kawałkami owoców są naturalnym źródłem witamin, minerałów i antyoksydantów.

Są one najbliższe naturalnym owocom, chociaż nigdy im nie dorównają. Należy zwrócić uwagę na fakt iż mimo, że do sok 100% nie dosypuje się cukru, to zawiera on sporą ilość naturalnie występującego w owocach węglowodanu- fruktozy. Sok owocowy jest bardziej rozcieńczoną wersją soku 100%, dlatego ma mniej cukru, ale i zawiera mniej witamin.

Najbardziej wartościowe soki, to te świeżo wyciskane. Taki sok należy wypić zaraz po przygotowaniu, gdyż zawarte w nim witaminy, szczególnie witamina C, szybko ulęgają utlenieniu pod wpływem światła.

Salsa vel. hummus

salsa: 2 łyżki

energia: 91 kcal

tłuszcz: 7 g

sód: 541 mg

hummus: 2 łyżki

energia: 50 kcal

tłuszcz: 3 g

sód: 130 mg

Połączenie hummusu ze świeżymi warzywami, takich jak marchew, lub frytkami bądź pitą jest świetną alternatywą dla kalorycznej salsy. Hummus, w skład którego wchodzi ciecierzyca jest dobrym źródłem żelaza, witaminy C oraz białka i błonnika.

Mrożony kurczak w panierce z sosem vel. mrożony kurczak z ryżem i warzywami

Kurczak w panierce z sosem: 1 danie

energia: 390 kcal

tłuszcz: 17 g

sód: 1060 mg

Ryż z kurczakiem i warzywami: 1 danie

energia: 250 kcal

tłuszcz: 6 g

sód: 490 mg

Mrożone dania nie musza być niezdrowe i tuczące. Wystarczy, że wybierzesz danie z porcją chudego białka, odpowiednią ilością węglowodanów oraz dużą ilością warzyw. Ryż z kurczakiem i warzywami będzie idealny.

Unikaj usmażonych mrożonych dań i kremowych zapiekanek. Mrożone dania, które są pieczone, grillowane lub gotowane na parze są zdrowsze i mają mniej kalorii.

Makaron z sosem serowym vel. spaghetti z sosem pomidorowym

Makaron z sosem serowym: 1 miseczka

energia: 410 kcal

tłuszcz: 19 g

błonnik: 1 g

makaron z sosem pomidorowym: 1 miseczka

energia: 230 kcal

tłuszcz: 1,5 g

błonnik: 6 g

Makaron z sosem pomidorowym jest o połowę mniej kaloryczny od makaronu z serem. Spaghetti z pomidorami z puszki robi się w mniej więcej 15 min.

Wypróbuj pełnoziarnisty makaron. Otrzymasz dzięki temu pożywne danie, bogate w błonnik i składniki odżywcze.

Mrożone paluszki rybne vel. mrożone krewetki

Paluszki: 2 sztuki

energia: 260 kcal

tłuszcz: 17 g

sód: 770 mg

Krewetki: 11 sztuk

energia: 75 kcal

tłuszcz: 5 g

sód: 190 mg

Krewetki sa smaczniejszą i zdrowszą alternatywą dla panierowanych paluszków rybnych.

Można kupić już ugotowane oraz obrane ze skorupek i jeść na zimno z sosem koktajlowym, podgrzać na patelni luz grillu.

dietetyk Agnieszka Kopacz

e-mail: agnieszka@kalorynka.pl