1. Powiedz napojom: ,,Żegnaj!”

Według badań przeprowadzonych przez Amerykańskie Towarzystwo Dietetyczne, codzienne spożywanie słodkich napojów może zwiększać ryzyko nadwagi aż o 65 %. Inne badania sugerują, że sztuczne substancje słodzące chociaż nie tuczą, mogą pobudzać apetyt.

Mała zmiana: Zamiast napojów pij wodę. Możesz dodać odrobinę soku z cytryny dla smaku.

2. Jedz regularnie jak w zegarku

Zgodnie z badaniami opublikowanymi w British American Journal of Clinical Nutrition kobiety, które jedzą nieregularnie, spożywają więcej kalorii i zużywają je wolniej niż te, których dieta składa się z sześciu regularnych małych posiłków.

Mała zmiana: Jedz regularnie. Niech przerwy pomiędzy posiłkami nie będą dłuższe niż trzy, cztery godziny.

3. Pij zieloną herbatę

Zielona herbata ma tylko o połowę kofeiny mniej niż kawa, dlatego również działa na organizm pobudzająco. Ponadto zawiera katechiny, które przyspieszają twój metabolizm. Niedawne badania wykazały, że odchudzający się Japończycy, którzy pili codziennie dwie filiżanki zielonej herbaty stracili w ciągu trzech miesięcy 5,3 kg, zaś ci, którzy regularnie pili czarną herbatę schudli tylko o 2,9 kg.

Mała zmiana: Zamień czarną herbatę na zieloną.

4. Na ratunek: grejpfruty

Jedząc trzy porcje grejpfrutów dziennie (każda składająca się z połowy owocu) przez dwanaście tygodni, możesz stracić ponad 1,5 kg. Grejpfrut pomaga obniżyć poziom insuliny. Wyrównany poziom insuliny to mniejszy apetyt i szybszy spadek wagi.

Mała zmiana: Codziennie zamiast słodkiej przekąski zjedz połowę grejpfruta.

5. Białko- twój sprzymierzeniec

Wiele badań pokazuje, że podwojenie spożycia białka zmniejsza apetyt. Białko zwiększa wrażliwość mózgu na leptynę, hormon, który pobudza uczucie sytości.

Małą zmiana: Postaraj się, aby co najmniej jedna trzecia każdego posiłku była źródłem chudego białka.

6. Sen odchudza

Według badań z Uniwersytetu Laval w Quebecu osoby, które śpią siedem do ośmiu godzin na dobę, są szczuplejsze od tych, które śpią tylko pięć lub sześć godzin. Kiedy jesteś pozbawiony snu, ciało produkuje więcej hormonów stresu, co może zwiększyć apetyt.

Mała zmiana: Postaraj się wcześniej chodzić spać. Możesz zmieniać swój rytm małymi krokami: co trzy dni wydłużaj czas drzemki o pół godziny, aż osiągniesz optymalny czas snu.

7. Z kartką do sklepu

Idziesz do sklepu tylko po chleb i mleko, a wracasz objuczony siatkami? W supermarketach eksperci od marketingu zastawiają na ciebie mnóstwo pułapek, które mają sprawić że kupisz coś czego nie zamierzałeś, bo ,,było w promocji”, albo przeczytałeś na opakowaniu, że jest ,,zdrowe”, ,,lekkie” lub ,,bez konserwantów”. Twoją tarczą w tej nierównej walce będzie kartka z listą zakupów oraz pełny żołądek i wypoczęty umysł.

Mała zmiana: Chodź do sklepu z listą zakupów i trzymaj się jej. Nigdy nie chodź na zakupy głodny lub zmęczony.

8. Zobacz, co chleb razowy może dla ciebie zrobić

Zwiększenie spożycia błonnika ma decydujące znaczenie dla utraty wagi, ponieważ wypełnia on żołądek i zmniejsza wchłanianie tłuszczu.
Zamiast białego pieczywa i żywności przetworzonej, wybieraj produkty pełnoziarniste takie jak brązowy ryż, makaron, razowe pieczywo, płatki zbożowe, otręby.

Mała zmiana: Zamiast białego chleba, kupuj razowy.

9. Poczuj ciepło

Kiedy żywność jest ciepła, ma bardziej intensywny smak i zapach. Efekt? Zapach wpływa na centrum sytości w mózgu, co sprawia, że wydaje ci się, że zjadłeś więcej niż w rzeczywistości. Ponadto, jeśli jedzenie jest gorące, będziesz musiał jeść wolniej, co daje czas żołądkowi na wysyłanie sygnałów, że jest pełny.

Mała zmiana: Jedz ciepłe potrawy przynajmniej trzy razy dziennie.

10. Porzuć płatki…dla płatków

Popularne płatki kukurydziane to puste kalorie, a te z dodatkiem lukru, miodu i rodzynek to prawdziwe bomby kaloryczne. Niech nie zwiodą cię reklamy. Jeśli chcesz być naprawdę ,,fit”, wybieraj zwykłe płatki zbożowe. Nie mają może zbytnio atrakcyjnego opakowania i smaku, ale za to zwierają dużo błonnika i nie mają w swoim składzie żadnych słodkich dodatków.

Mała zmiana: Zamiast płatków kukurydzianych, wybieraj płatki owsiane, żytnie bądź jęczmienne.

dietetyk Agnieszka Kopacz

e-mail: agnieszka@kalorynka.pl