Nie odpuszczaj posiłków
Jesteś zapracowana i nie masz na nic czasu, a już na pewno nie na regularne posiłki? Wygospodaruj kwadrans na przygotowanie drugiego śniadania, które zabierzesz do pracy.
Żucie i trawienie pokarmu zużywa energię i podwyższa metabolizm. Zjawisko to nazywa się termogenezą indukowana pożywieniem, w skrócie TEF (ang. thermic effect of food). Jest to proces podczas którego organizm zużywa energie na trawinie i wchłanianie składników pokarmowych, wydzielając przy tym ciepło. Wzrost metabolizmu obserwuje się po każdym posiłku, nawet po wypiciu wody.
Dlatego im częściej jesz, tym bardziej twój metabolizm przyspiesza. Odwrotnie, brak posiłku lub zbyt długie odstępy pomiędzy nimi, skutkuje spowolnieniem przemiany materii. Organizm w stanie głodu spowalnia tempo metabolizu, aby zaoszczędzic energię.
Aby nie dopuścić do tego stanu, jedz każdego dnia trzy zdrowe posiłki, zawierające od 300 do 400 kcal i dwie przekąski po 200 do 300 kalorii każda.
Pojadaj na zdrowie
Składnikiem odżywczym, który najbardziej podwyższa metabolizm jest białko.
Badania dr Luscombe z Uniwersytetu w Adelajdzie, w Australii wykazały, że dieta wysokobiałkowa wpływa na podwyższenie TEF. Jej wartość może być nawet do trzech razy większa w porównaniu do termogenezy wywołanej spożyciem węglowodanów lub tłuszczów. Ponadto białko jest bardziej sycące od cukrów, gdyz trawi się i wchłania dłużej.
Aby zjeść odpowiednią porcję białka dzinnie, na śniadanie wybieraj niskotłuszczowe jogurty, w porze lunchu jesdz sałatkę z kurczaka, a łososia wybieraj na obiad.
Między posiłkami, możesz sięgać po orzechy włoskie - przekąski bogatej w białko oraz kwasy tłuszczowe omega-3 kwasy, które wspomagają tracić na wadze poprzez zwiększanie uczucia sytości.
Nie można również zapomnieć o pełnoziarnistych produktach (pieczywie, makaronach, kaszach) oraz warzywach i owocach. Zawarte w nich węglowodany złożone są powoli wchłaniane, dając energię na dłuższy czas niż cukry proste.
Jak donoszą badania przeprowadzone na Uniwersytecie w Nottingham w Anglii, spożycie żywności o wysokiej zawartości błonnika na trzy godziny przed treningiem, pomaga spalić więcej tkanki tłuszczowej.
Kawa pobudza
Picie kawy może również pomóc. Kofeina stymuluje produkcję adrenaliny, która przyspiesza metabolizm. Badania dowodzą, że kofeina może znacznie przyspieszyć spalanie tkanki tłuszczowej. Ogranicz się jedank do nie więcej niż dwóch filiżanek dziennie. Zbyt duże ilości kofeiny mogą powodować odwodnienie, rozdrażnienie, zmęczenie i bóle głowy.
Jedz śniadania
Śniadanie przełącza twój metabolizm na wyższe obroty. To dlatego, że twój poziom kortyzolu, hormonu, który pomaga wykorzystywać energie do budowy mięśni, jest najwyższy nad rano. Podczas jedzenia pierwszego w ciągu dnia posiłku, twój organizm jest gotowy, aby wykorzystać spożyte kalorie do budowy tkanki mięśniowej. Nie wychodź więc głodna z domu, tylko zjedz bogate w białko i węglowodany śniadanie.
dietetyk Agnieszka Kopacz
e-mail: agnieszka@kalorynka.pl